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저(低) 코르티솔 식단은 스트레스를 줄이고 전반적인 신체적·정신적 건강을 지키는 방법입니다.
코르티솔 균형 식단이라는 개념은 스트레스 관리, 전체적 건강, 기능 의학에 대한 광범위한 초점으로 인해
서구 국가에서 이미 잘 알려져 있습니다 . 저 코르티솔 식단은 한 마디로 말하면 스트레스를 줄이는 음식입니다.
코르티솔이란 무엇인가?
코르티솔은 신체에서 분비되는 주요 스트레스 호르몬으로, 부신에서 생성됩니다. 이 호르몬은 혈당을 조절하고
면역 기능을 지원하며 신진대사에도 영향을 미칩니다. 하지만 코르티솔 수치가 과도하게 높으면
체중 증가, 수면 장애, 면역력 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
저 코르티솔 식단이란?
저 코르티솔 식단은 신체의 코르티솔 수치를 안정적으로 유지하고 스트레스 반응을 완화하는 것을 목표로 합니다.
이 식단은 항산화 성분이 풍부하고 혈당을 안정적으로 유지하는 식품을 중심으로 구성됩니다.
또한 가공식품과 카페인, 당분이 높은 음식을 피하는 것이 중요합니다.
저 코르티솔 식단을 실천해야 하는 이유
1. 스트레스 감소 효과
코르티솔은 스트레스 호르몬으로, 과다 분비되면 만성 스트레스를 유발해 불안, 우울증, 불면증 등을
일으킬 수 있습니다.
저 코르티솔 식단은 신체가 스트레스에 더 잘 대응하도록 돕고, 심리적 안정감을 높여줍니다.
2. 체중 관리 및 비만 예방
높은 코르티솔 수치는 복부지방 축적과 관련이 깊어. 코르티솔이 높으면 식욕이 증가하고 지방이 복부
주변에 쌓이기 쉬워지기 때문에, 이를 낮추는 식단은 건강한 체중 유지와 비만 예방에 필수적입니다.
3. 면역력 강화
지속적으로 높은 코르티솔은 면역체계를 억제해 감기, 감염 등 각종 질병에 취약하게 만들어 줍니다.
저 코르티솔 식단은 면역력을 강화해 신체의 저항력을 높이고 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.
4. 수면의 질 향상
높은 코르티솔은 숙면을 방해해 수면 장애를 초래할 수 있습니다. 코르티솔 수치를 안정화하면
숙면을 취할 수 있게 되어 신체 회복력과 컨디션을 높일 수 있습니다.
5. 신체 염증 감소
코르티솔 수치가 지속적으로 높으면 신체 내 염증 반응을 유발하고 만성염증으로 발전할 수 있습니다.
저 코르티솔 식단은 항염 성분이 풍부한 음식을 통해 신체 염증을 낮추고 건강한 신체를 유지하는 데 도움을
줍니다.
저 코르티솔 식단에 좋은 음식
1. 복합 탄수화물
- 귀리, 현미, 고구마, 통밀빵, 퀴노아
천천히 소화되며 혈당을 안정적으로 유지해 코르티솔 분비를 억제해 줍니다.
2. 오메가-3 지방산
- 연어, 고등어, 참치, 치아씨드, 호두, 아마씨
강력한 항염증 효과로 스트레스를 줄이고 코르티솔 수치를 낮춰줍니다.
3. 마그네슘이 풍부한 식품
- 바나나, 아보카도, 시금치, 아몬드, 다크초콜릿(카카오 70% 이상)
마그네슘은 신경계를 안정시키고 스트레스를 완화해 줍니다.ㅣ
4. 단백질이 풍부한 식품
- 닭가슴살, 두부, 계란, 병아리콩, 렌틸콩
혈당을 안정시키고, 근육 유지에 도움을 주어 코르티솔 수치를 정상화해 줍니다.
5. 항산화 성분이 많은 채소와 과일
- 블루베리, 라즈베리, 토마토, 브로콜리, 파프리카, 케일
산화 스트레스를 감소시키고, 몸을 안정화하여 코르티솔 과다 분비를 방지해 줍니다.
6. 허브티 및 녹차
- 카모마일차, 녹차, 페퍼민트차, 라벤더차
허브차는 신경을 진정시키고 스트레스를 줄여 코르티솔 분비를 낮추는 데 효과적입니다.
코르티솔 수치를 높이는 음식
1. 정제된 설탕 및 탄수화물
- 흰쌀, 흰빵, 설탕, 과자, 케이크
급격히 혈당을 높였다 낮추는 현상이 반복되면 코르티솔 분비가 증가합니다.
2. 카페인 함유 음료
- 커피, 에너지드링크, 홍차(과량 섭취)
카페인은 교감신경을 자극해 코르티솔 분비를 촉진합니다. 하루 1~2잔으로 제한하는 게 좋습니다.
3. 가공육 및 가공식품
- 햄, 소시지, 인스턴트 식품, 냉동 피자
방부제와 나트륨 함량이 높아 염증을 유발하고 스트레스를 증가시켜 코르티솔을 높여줍니다.
4. 알코올
- 술, 맥주, 와인 등
술은 단기적으로는 스트레스를 완화하지만, 장기적으로 신체 스트레스를 높이고 코르티솔 분비를 증가시킵니다.
5. 튀긴 음식
- 치킨, 감자튀김, 도넛 등
몸에 염증을 일으키고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높여 만성 스트레스를 유발합니다.
저 코르티솔 음식과 조리법
1. 귀리 바나나 스무디
귀리는 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물이며, 바나나는 마그네슘이 풍부해 신경을 안정시키는 효과가 있습니다.
- 재료:
- 귀리 1/2컵
- 바나나 1개
- 아몬드 밀크 1컵
- 꿀 1작은술
- 치아씨드 1큰술
- 조리법:
- 귀리를 믹서기에 넣고 곱게 갑니다.
- 바나나, 아몬드 밀크, 꿀을 넣고 부드럽게 갈아줍니다.
- 치아씨드를 넣고 섞은 후 마십니다.
2. 연어와 아보카도 샐러드
연어는 오메가-3 지방산이 풍부하며, 아보카도는 건강한 지방을 공급하여 코르티솔 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.
- 재료:
- 연어구이 100g
- 아보카도 1/2개
- 로메인 상추 한 줌
- 방울토마토 5개
- 올리브오일 1큰술
- 레몬즙 1작은술
- 조리법:
- 연어를 팬에서 구워 한입 크기로 자릅니다.
- 아보카도와 방울토마토를 썰어 로메인 상추와 함께 섞습니다.
- 올리브오일과 레몬즙을 뿌려 샐러드를 완성합니다.
3. 강황 닭가슴살 볶음
강황은 강력한 항염 성분이 있으며, 닭가슴살은 저지방 고단백 식품으로 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 재료:
- 닭가슴살 150g
- 강황가루 1작은술
- 올리브오일 1큰술
- 마늘 2쪽 (다진 것)
- 브로콜리 한 줌
- 파프리카 1/2개
- 조리법:
- 닭가슴살을 한입 크기로 썰고 강황가루, 소금, 후추로 밑간 합니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 볶아 향을 냅니다.
- 닭가슴살을 넣고 익힌 후 브로콜리와 파프리카를 추가하여 볶아줍니다.
4. 고구마 오트밀 볼
고구마는 혈당을 천천히 올리는 탄수화물이며, 귀리는 식이섬유가 풍부해 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 재료:
- 삶은 고구마 1개
- 귀리 1/2컵
- 아몬드 가루 2큰술
- 계핏가루 1작은술
- 견과류 한 줌
- 조리법:
- 삶은 고구마를 으깬 후 귀리, 아몬드 가루, 계핏가루를 넣고 반죽합니다.
- 한입 크기로 빚어 견과류를 뿌립니다.
- 냉장고에서 30분 정도 굳힌 후 섭취합니다.
5. 녹차 요거트 볼
녹차는 코르티솔 수치를 조절하는 데 도움을 주는 항산화 물질이 풍부하며, 요거트는 장 건강을 돕습니다.
- 재료:
- 플레인 요거트 1컵
- 녹차가루 1작은술
- 블루베리 한 줌
- 아몬드 슬라이스 1큰술
- 꿀 1작은술
- 조리법:
- 플레인 요거트에 녹차가루를 넣고 잘 섞습니다.
- 블루베리와 아몬드 슬라이스를 올립니다.
- 꿀을 뿌려 완성합니다.